El estilo espalda.
- Técnica de estilo espalda. Brazos.
- Técnica de estilo espalda. Piernas.
- Posición del cuerpo.
- Coordinación.
- Respiración.
- El estilo espalda o también llamado crol de espalda, por sus similitudes; consiste en una acción alternativa de brazos y piernas dónde los nadadores se encuentran en posición dorsal (sobre sus espaldas).
En este estilo el cuerpo también gira sobre su eje longitudinal, pero en este caso la cabeza permanece fija; lo que se conoce como rolido.
1. ACCIÓN DE LOS BRAZOS:
La brazada de espalda consta de cuatro barridos (también llamados tracción) y un recobro.
El barrido, también denominado tracción o fase acuática, consta de
cuatro etapas consecutivas: Un primer barrido descendente que comienza
con la entrada de la mano en el agua, un primer barrido ascendente que
inicia la propulsión, un segundo barrido descendente que pasa por el
momento más impulsor y un segundo barrido ascendente que precede y
prepara la mano para el recobro o fase aérea
1. 1 Entrada de la mano en el agua. (brazo izquierdo)
El brazo de la mano que va a entrar al agua se encuentra extendido completamente por detrás del hombro, la mano entra al agua con el dedo meñique y la palma de la mano mirando hacia fuera.
Justo en ese momento la otra mano termina su tracción y comienza a moverse hacia arriba.
1.2 Primer barrido descendente.(brazo izquierdo)
El brazo izquierdo se hunde en el agua y el derecho se mueve hacia arriba.El cuerpo comienza a girar hacia el lado del brazo que tracciona.
(Esta primera fase o barrido descendente no es propulsor.)
El brazo derecho comienza a salir a la superficie, mientras que el brazo izquierdo se desplaza hacia abajo y hacia afuera para alcanzar la posición de agarre.
1.3 Primer barrido ascendente. (brazo izquierdo)
Comienzo de propulsión y fin de la posición de agarre. El codo izquierdo comienza a flexionarse, mientras el brazo tracciona hacia abajo y lateralmente. La velocidad de la mano aumentará progresivamente.
La tracción del brazo izquierdo continúa a medida que la flexión del codo aumenta y la mano que tracciona mira prácticamente hacia atrás. El brazo derecho recupera directamente hacia arriba.
1.4 Segundo barrido descendente. (brazo izq.
- Cuando el brazo izquierdo alcanza la altura del hombro, el codo tendrá la flexión máxima de 90 grados.El brazo derecho, inicia su rotación, girando la palma hacia fuera lo que facilitará la recuperación del brazo.
- El codo del brazo izquierdo empieza a extenderse cuando la mano a rebasado al hombro. El brazo izquierdo se desplaza hacia atrás y hacia abajo siguiendo un camino semicircular.
- El brazo que recupera, se sitúa sobre el hombro y se le da una rotación de manera que la palma de la mano mire directamente hacia fuera.
- La palma de la mano derecha ahora va más cerca del cuerpo y empieza la impulsión casi directamente hacia abajo. El brazo que recupera continúa su trayectoria vertical
- El brazo izquierdo termina la tracción con el codo completamente extendido y con la palma de la mano hacia abajo (por debajo de las caderas). Esta impulsión de la mano hacia abajo ayuda a elevar el hombro izquierdo.
1.5 Segundo barrido ascendente. (brazo izquierdo)
- A medida que la mano derecha entra en el agua, con la palma mirando hacia fuera, el brazo izquierdo inicia su recuperación hacia arriba. La palma de la mano puede mirar hacia abajo o hacia el dentro, hacia la línea media del cuerpo, ambas son aceptables.
En este punto de los movimientos ninguna de las manos ejerce fuerza propulsiva alguna.
- El hombro izquierdo sale del agua antes de que se inicie la recuperación del mismo brazo. La mano derecha se hunde en el agua preparándose para su ataque.
1. 6 Fin de la fase propulsora (brazo izq.)
- La mano izquierda inicia su recuperación saliendo del agua, simultáneamente el ataque de la mano derecha se realiza con el codo estirado. El batido hacia arriba de la pierna coincide con el alzamiento final fuera del agua del brazo opuesto.
1.7 Recobro o fase aérea. (brazo izq.)
- La flexión del brazo derecho aumenta a medida que baja lateralmente.
- La mano derecha en oposición al cuerpo aplica su fuerza apuntando hacia atrás; y el hombro izquierdo se eleva por encima del agua, debido principalmente a la rotación del cuerpo.
- El brazo que tracciona ha completado la mitad del movimiento. La mano que avanza hacia el cuerpo tiende a mover las caderas en dirección opuesta; este movimiento puede anularse por la impulsión diagonal y hacia arriba de la pierna izquierda.
- A medida que el brazo izquierdo inicia su impulsión hacia abajo, la pierna izquierda continúa impulsando diagonalmente hacia arriba.
- La mano izquierda continúa su recuperación ( con la palma de la mano hacia fuera), mientras la mano derecha impulsa hacia abajo y atrás.
- El brazo derecho termina la tracción cuándo la mano izquierda ya casi ha terminado la recuperación.
El ciclo total del movimiento queda completado.
2. ACCIÓN DE LAS PIERNAS:
Consiste en un batido alternativo de piernas en diagonal, su función es la de mantener horizontal el cuerpo, compensar, equilibrar, y si se hace correctamente también contribuye a la propulsión. Por eso el batido de seis tiempos es muy importante; las rodillas no rompen la superficie, los pies lo hacen ligeramente y deben estar sueltos y relajados.
Las piernas se mueven hacia dentro y hacia fuera, además de los movimientos ascendentes y descendentes.
2.1 Fases:
Batido descendente.
- La pierna izquierda (en la imagen) inicia el descenso sin doblar la rodilla y el pie se flexiona dorsalmente. Mientras tanto el muslo de la pierna derecha inicia la ascensión, la rodilla comienza a doblarse ligeramente y el tobillo se flexiona por la planta, permitiendo a la parte superior de la pierna presionar hacia atrás en el agua.
- La pierna izquierda sigue descendiendo y la derecha simula romper la superficie del agua (es importante que las rodillas no rompan las superficie del agua nunca).
- Continúa el batido hacia arriba de la pierna derecha producido por la extensión de la rodilla; la pierna izquierda no empieza a flexionar la rodilla.
- Empieza a flexionar la rodilla izquierda cuándo la pierna derecha se haya prácticamente extendida por completo, es decir, está próxima a completar el batido ascendente.
Batido ascendente.
- La mitad superior de la pierna derecha inicia su descenso mientras que el pie izquierdo continúa ascendiendo. El muslo de la pierna izquierda inicia la ascensión mientras que el pie sigue descendiendo (estos movimientos son posibles por la flexión de la rodilla).
- Las rodillas se deslizan una al lado de la otra y los pies se mantienen a una distancia aproximadamente de 60cm. La rodilla izquierda se encuentra doblada y forman un ángulo de unos 95 grados entre el muslo y la pierna.
- La pierna derecha se impulsa hacia abajo sin doblar la rodilla mientras que la rodilla izquierda conduce hacia arriba el movimiento del la pierna izquierda. (El pie izquierdo se extiende o flexiona por la planta al ser llevado hacia arriba.)
- Los dos pies se hallan al máximo de su velocidad al pasar uno al lado del otro; en ese punto el empeine del pie izquierdo pasa al lado en línea paralela con el tobillo del pie derecho.
- La rodilla izquierda alcanza su máxima altitud, los pies muestran una evidente desaceleración y la rodilla derecha ya ha iniciado la ascensión, estando el pie derecho todavía descendiendo.
- A medida que los pies se separan se completa el ciclo del batido de piernas.
3. Posición del cuerpo.
- La cabeza se mantendrá de manera que la superficie del agua esté al nivel de la nuca y justo por debajo de las orejas, con una inclinación aproximada de 45 grados con respeto a la superficie. En el plano sagital permanecerá siempre perpendicular al agua, a pesar del rolido.
- Para que el rolido sea efectivo es importante que el cuerpo rote en sincronización con el movimiento de los brazos ( unos 45 grados a cada lado). Si no se coordinan bien los movimientos, el cuerpo se verá empujado fuera de la adecuada alineación.
El cuerpo debe rotar como una unidad: hombros, caderas y piernas.
- En cuanto a la alineación horizontal, debe ser prácticamente horizontal con respecto a la superficie del agua (flexionando ligeramente la cintura). Los hombros deben mantenerse más altos que las caderas, estando el pecho por encima del agua y de las caderas, estas estarán a pocos centímetros por debajo abajo del agua (lo justo para que no salgan las piernas del agua).
4. Coordinación.
- BRAZO-RESPIRACIÓN: La cabeza va fuera del agua y no realiza ningún movimiento, a pesar de ello, es conveniente que el espaldista respire en la entrada de un brazo y espire en la entrada del otro.
- BRAZOS-PIERNAS: Generalmente es un batido de seis tiempos. La coordinación se realizará de la siguiente forma: Primer batido acaba al final del agarre. Segundo batido acaba al final del empuje. Y tercer batido acaba en la segunda parte del recobro.
- BRAZO-BRAZO: Un brazo entra en el agua mientras el otro está realizando el empuje.
Consta de una serie de fases en las que los movimientos especificados anteriormente (acción de brazos y acción de piernas) se realizan de forma simultánea brazos y piernas:
- Batido ascendente de la pierna izquierda y entrada de la mano izquierda en el agua.
- Batido ascendente de la pierna izquierda y primer barrido descendente o agarre de la mano izquierda.
- Batido ascendente de la pierna izquierda y primer barrido ascendente o tirón del brazo izquierdo.
- Batido descendente pierna izq. y primer barrido ascendente o agarre del mismo brazo.
- Batido descendente pierna izq. y segundo barrido descendente o empuje de brazo izq.
- Batido ascendente pierna izq. y segundo barrido descendente o empuje de brazo izq.
- Batido ascendente pie izq. y segundo barrido descendente o empuje de b. izq.
- Batido descendente pie izq. y segundo barrido ascendente de brazo izq.
- Batido ascendente de pie izq. y segundo barrido ascendente de dicho brazo.
- Batido descendente pie izq. y fin de la fase propulsora del brazo izq.
- Batido descendente pie izq. y recobro brazo izq.
- Batido ascendente de pie izq. y recobro brazo izq.
5 . Respiración:
La respiración en el estilo espalda influye en la posición del cuerpo (sobre todo de la cabeza), en la coordinación y en el rolido. A pesar de que la respiración en este estilo puede realizarse en cualquier momento, ya que la cabeza se encuentra por encima de la superficie del agua, la mayoría de nadadores inhalan cuándo uno de los brazos entra en el agua y exhalan cuándo entra el otro. Este ritmo de respiración facilita una respiración más eficiente y un ritmo más uniforme del ciclo de brazadas.
Lleven ese ritmo o no, lo que si deben hacer los espaldistas es respirar solo por la boca para asegurar una entrada suficiente de aire. Para expulsarlo se recomienda hacerlo
por la boca y por la nariz.
Webgrafía:
- Información en la que se basan los apuntes
- video estilo espalda
- imagen acción de piernas
- imagen acción de brazos
- imagen posición cuerpo
- imagen respiración
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